Carbohidratos rápidos y lentos: tablas y reglas de consumo

Los carbohidratos rápidos y lentos significan que la división de productos en la velocidad de absorción o división en la glucosa, es útil para perder peso y atletas que forman la dieta antes y después de la capacitación

Carbohidratos rápidos y lentos: lo que abre cada hombre delgado para sí mismo, comenzando a hacer un plan de compra de productos. Cada producto, entra en el cuerpo, se divide en azúcar simple y aumenta los niveles de glucosa en la sangre. La velocidad de este proceso se mide por un índice glucémico: cuanto más rápido se absorbe la comida, más corta la saciedad será.

Por lo tanto, vale la pena dividir una lista de carbohidratos en rápido y lento para deshacerse de la sensación constante de hambre y saltos de glicose. Pero vale la pena recordar que todos los productos con un grupo carbonial son el azúcar.

Como ellos «Trabajo»?

Los carbohidratos con un alto índice glucémico (GI) o monosacáridos se desintegran rápidamente en el proceso de digestión y liberan la glucosa en la sangre: pan blanco, arroz, todo tipo de copos de comida rápida, galletas, galletas, galletas, dulces, frutas secas.

La división de productos con bajo GI o polisacáridos ocurre más lentamente, más gradual liberada glucosa en el torrente sanguíneo, y pertenecen a la mayoría de las verduras y legumbres.

El índice glucémico distribuye el objetivo de alimentos que la división a simple y complejo, aunque la clasificación tiene inconvenientes. Por ejemplo, no tiene en cuenta los volúmenes de alimentos. La porción de 25 g y 50 g causará diferentes emisiones de azúcar en sangre, ya que la mesa personal según GI debe incluir la cantidad de alimentos y su índice calculado.

Su característica es que se trata de productos comestados solos. Sin embargo, las personas rara vez se adhieren a alimentos separados. Por lo tanto, la proteína o la grasa afectan el índice glucémico de los alimentos de carbohidratos y en general sobre el proceso de digestión.

Sin embargo, los productos útiles realmente pueden detectar con GI

Muchos creen que la negativa de los productos malos le permite construir más músculos y anotar menos grasa en el gimnasio. Pero los estudios han demostrado que la calidad de la fuente de carbohidratos no afecta los resultados.

Es decir, con un conjunto de masa, no tiene sentido pensar en el componente de carbohidratos de la dieta, negándose a la papa o el arroz:

1. Mala azúcar no llevará una manera mágica a una colección de grasas;
2. La calidad de la dieta de carbohidratos no afectará la pérdida y el conjunto de masa muscular.

Como un tipo de azúcares afectan la composición corporal?

Los carbohidratos rápidos solo son más rápidos aumenta el nivel de insulina en la sangre, lo que significa:

1. La saciedad será a corto plazo;
2. El hambre vendrá rápidamente;
3. El hambre vendrá a menudo.

Sin investigación, está claro que este mecanismo conduce a comer en exceso, y, a su vez, se refleja en la cantidad de exceso de energía y ahorro de grasa. El predominio de los azúcares simples en la nutrición aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Los azúcares de azúcar nos permiten reducir el riesgo de enfermedades enumeradas.

El conocimiento de los productos bajos de GI ayudará a formar la base de la dieta, la tabla personal para la pérdida de peso:

• repollo, cebollas, tomates, berenjenas, brócoli, ensaladas tienen hy – 10,
• Pimienta roja, aceitunas, rábanos, sauerkraut – 15,
• Pepinos, Albaricoques Frescos – 20,
• Cereza, pomelo – 22,
• Cereza y ciruelas – 25,
• Lentejas, frambuesas, melocotones, groselos y manzanas – 30,
• Peras – 34,
• Zanahorias, naranjas e higos – 35,
• Frijoles, guisantes verdes, mandarinas, grosellas y uvas – 40,
• Arándanos, Arándanos – 42,
• Remolachas – 64,
• Maíz – 70,
• Calabaza, calabacín hervido – 75,
• Patatas hervidas y puré de papas – 95,
• Patatas fritas – 95,
• zanahoria hervida – 100.

Los cereales y los cereales de la lista de productos útiles pueden ser significativamente diferentes en Guy: Pearl – 22, Bread Bread o Bran – 40, alforfón, cebada, mijo, salvado – 50, Hércules 55, Manka, Pan de avena y Rye – 65. Arroz y pasta – 90, pizza, bollos, galletas, panecillos – 80-100. Sin embargo, la harina durante la combinación con el llenado, por ejemplo, en albóndigas con queso cottage recibe 55 puntos, y con papas – 60. La leche tiene GI 32, Yogurt – 35, pero queso Cottage, Kefir, queso y quesos pertenecen a productos de proteínas sin cambios.

De manera similar, el índice cero tiene productos de pescado y carne con la excepción del hígado y la carne de res menor con GI 50. Dicha lista apenas es adecuada para la pérdida de peso, si está frito sin pánico, atribuible a alimentos dañinos, tiene cero GI.

El chocolate negro tiene GI 22, y la leche – 70, porque la elección de la nutrición adecuada cae en el producto con alto contenido de cacao. El cacahuete tiene GI – 20, las nueces – 15, por lo tanto, se refieren a grasas útiles accesibles.

La tabla de carbohidratos rápidos con una lista de productos se vería así: halva – 70, azúcar, papas fritas, bebidas carbonatadas, sandía, barras de chocolate, fechas, – 70, helado – 87, miel – 90, cerveza – 110. Los carbohidratos rápidos dañinos contienen por encima de los 70, y para reducir al mínimo, todo lo que es adecuado para la frontera 60 y apoyarse en los carbohidratos complejos

GI influye en el procesamiento culinario. La col cruda tiene GI 10, Sauer – 15, estofado – 25.

Lista de reglas de uso de azúcar

1. Consumir 2-3 g de carbohidratos por kg de peso corporal diariamente. Deben ser del 30-40% del consumo diario de calorías. La restricción de los polisacáridos en la nutrición puede llevar a la pérdida de peso debido a la masa muscular, ya que con entrenamientos intensivos, los músculos necesitan combustible.
2. Haz una elección a favor de los azúcares lentos con GI bajo para prevenir el catabolismo y mantener el azúcar en la sangre a un nivel estable. El consumo suficiente de carbohidratos lentos acelera la quema de grasa, reduce el nivel de hormona del estrés.
3. Asegúrate de desayunar polisacáridos después de la noche de hambre para cubrir la escasez de glucógeno en los músculos. El desayuno, incluida la proteína y el sacramento, protege al cuerpo de la acumulación de grasa. El cuerpo debe recibir 20-30 g de productos digestibles lentamente con un predominio de fibra al comienzo del día para reducir el deseo de alimentos dañinos.
4. Corrige carbohidratos rápidos y lentos antes de entrenar. Antes de que se cargue la potencia para arrancar – alforfón, macarrona de variedades sólidas de trigo, pan integral. Ayudarán a mantener un nivel de glucosa estable durante el entrenamiento, prevenir la nivelación de insulina, lo que mejore la quema de grasa. La combinación perfecta de 20-30 g de carbohidratos lentos y 20 g de proteína. Olvídate de los carbohidratos rápidos antes de entrenar: conducirán a un fuerte aumento y caídas en el azúcar en la sangre, la somnolencia y la pérdida.
5. Los carbohidratos rápidos después de la capacitación se convertirán en una fuente de recuperación de la luz y no caerán en las reservas de grasa, ya que el repositorio del glucógeno se reponerá. La opción perfecta es de 30-40 g de carbohidratos rápidos y 40 g de proteína de cóctel de proteínas.
6. Opciones: Frutas secas y requesón, plátano, huevo y leche en el cóctel de la casa, Heiner.Cardio quema grasas y glucógeno, porque los menos azúcares y la insulina estarán en la sangre antes de la capacitación, más reservas de grasa quemarán. Pero no puede hacer cardio con el estómago vacío, vale la pena cargar los aminoácidos musculares en forma de un cóctel de proteínas, ardilla de huevo, kéfir o yogur sin azúcar. Antes de la cardio, se necesita el cuerpo a partir de 20 g de proteína, esta lista no incluye queso cottage y carne de res magra, porque son absorbidos de largo.
7. Si el organismo cardiovasca requiere aminoácidos para prevenir la destrucción muscular, luego después de carbohidratos cardiovasos de la lista de productos, teniendo en cuenta la calorías y los presupuestinos, para comer alrededor de 20-30 g de monosacáridos y disacáridos en forma de frutas, pero no bollos. y caramelos.
8. Elija un día de CHIT-MILA cuando la cantidad de azúcares se incrementará en 2-3 g por kilogramo de peso corporal. La carga de carbohidratos una vez a la semana permitirá mantener los niveles de leptina y hormona tiroidea que se reducen en una dieta baja en carbono. Porque las múltiples metros necesitan perder peso.
9. Controle el nivel de componente de carbohidratos: aumente el día del entrenamiento por la mañana, pero no por la noche, más bajo en días de descanso.

Entrenamiento eficiente para ti!