Ejercicios de fisioterapia para embarazadas para cada trimestre
La cultura física para las mujeres embarazadas ayuda a dar a luz a un niño sano, deshacerse de la depresión y ponerse rápidamente en orden después de la entrega
Una fotografía en la que la mente – una barra y embarazada. El trimestre no es importante. Esta carga es adecuada para un poco. Cada mujer es individual, y cada organismo reacciona de diferentes maneras del embarazo.
¿Es posible estar embarazada en la educación física??
Los ejercicios tienen un efecto positivo en el desarrollo de un niño, que ha sido probado por la investigación. Reducen el riesgo de hipoxia, mejoran las palpitaciones del feto, reducen el riesgo de estrés e incluso incidentes a la obesidad. Entonces, ¿por qué no dedicar nueve meses de vida un estilo de vida saludable??
La futura mamá es ventajosa en cada paso:
Da a luz más rápido y sin complicaciones, el cuerpo se restaura fácilmente;- Menos a menudo sufre de náuseas y malestar de la mañana;
- Tiene un corsé muscular duradero y se siente confiado en las piernas sin riesgos de osteoporosis (fracturas óseas) y dislocaciones de las articulaciones;
- conserva una buena postura y no se enfrente al dolor en la espalda;
- ha preparado los músculos inferiores pélvicos, lo que es importante para el trabajo rápido;
- Menos a menudo sufre de venas varicosas, edema y presión arterial alta, diabetes gestacional, dificultad para respirar;
- Más rápido se duerme, se siente más vigor y fuerzas.
Y lo que es especialmente importante para muchos, devuelve rápidamente una forma delgada después del parto!
Programa de educación física para mujeres embarazadas en 1 trimestre
«yo estudiaré!» – Si una mujer que nunca ha visto, de repente decidió sumergirse en la aptitud después de la concepción, es encomiable, pero también peligroso. El aparato de agrupación se relaja bajo la acción de la hormona relxina. El cuerpo de una mujer embarazada en el primer trimestre «ligeramente flojo» y suave. Puedes hacerte daño la ignorancia del equipo.
El cuerpo de una mujer embarazada de los primeros días está experimentando cambios, que se expresa por fatiga, sentimiento de debilidad dolorosa, acidez estomacal, estreñimiento, dolor en las glándulas lácticas. La actividad física dará más energía. El primer trimestre cambia ligeramente el cuerpo, porque necesitas usarlo.
Los recién llegados deben comenzar con caminar y nadar, y el segundo trimestre puede dedicarse a cargas moderadas.
Para empezar, puede familiarizarse con el músculo abdominal transversal, que corre en lo profundo «Cubos» y es responsable del poder del corsé muscular. Está activado por respiración profunda, cuando el pecho se expande en la respiración, y el estómago se detiene en la exhalación y se mantiene en un estado adyacente durante unos segundos.
Es importante respirar profundamente y lentamente para controlar completamente el músculo transversal que tira del vientre. Repita 50 veces al día sin importar el trimestre del embarazo.
Los músculos del fondo pélvico están ubicados en la ingle, que se extiende desde el hueso púbico al frente hasta la base de la columna vertebral. Le permiten controlar el trabajo de la vejiga y a menudo se debilitan después del parto.
Los músculos se refuerzan por un ejercicio simple: una mano necesita ponerse el vientre, la otra en las nalgas, respirar normalmente, relajar todo el cuerpo.
Para encontrar los músculos, intente imaginar que necesita detener la corriente de orina. Puede colar y cortar los músculos en el trabajo, en el autobús o sentarse en el televisor 50 veces al día.
Una forma más complicada, pero efectiva, para practicar un profundo grito para fortalecer las nalgas y estirar los ligamentos. Puedes sentarse en cuclillas, sustituyendo los tacones rodados en un rollo fino de una toalla para que la espinilla permanezca en una posición vertical, y la pelvis no se torció.
Luego, la carga irá a las nalgas que deben ser fortalecidas.
Entrenamiento en el primer trimestre: ejercicios principales
Sentadilla con giro. De pie recto, tome pesas por 2-3 kg en la mano. Doblar los codos para que las pesas estén en el nivel del pecho. Apriete los músculos abdominales, vuelva a tomar la pelvis y bajar, como si está detrás de la silla. Mantenga su barbilla recta, se revela el pecho, y las cuchillas se reducen. Sube lentamente y realiza una reversión, como si mirara por encima del hombro. Repetir 15-20 veces, hacer dos enfoques.
Puede simplificar el ejercicio de varias maneras: para ponerse en cuclillas en la silla y levantarse de él, no tome pesas, cuclinentes con una amplitud menor.
Levantando las manos dobladas en los lados con mancuernas. La futura mamá necesita manos fuertes y hombros para levantar y usar bebé. Tome mancuernas en las manos dobladas en los codos y presionados a las costillas. De pie recto, pon tus piernas en el ancho. Levantar las manos a los lados, dirigiendo los codos. Omite lentamente, tratando de no doblar la espalda y realizar movimientos medidos y deliberadamente sin sacudidas. Repetir 15-20 veces, hacer dos enfoques. Para simplificar el ejercicio, debes tomar menos peso. Para complicar, agregue el segundo movimiento: la prensa.
El trabajo en la prensa lleva a los cuatro cuatro para usar el músculo transversal y la parte inferior pélvica. Párese para que las palmas estén bajo los hombros, y las rodillas debajo de las articulaciones de la cadera. La espalda debe ser recta, sin inflexión, la corona se extiende hacia adelante, no vomita. Respire y amplíe profundamente el pecho, más fuerte agradece a las cuchillas, para sacar los músculos abdominales y el fondo pélvico. Quédate durante 10-15 segundos sin doblar al mismo tiempo. Repetir 15-20 veces, hacer dos enfoques.
Cada peso del trimestre llega, aparecen tonos, porque las mujeres útiles para hacer aumentan los calcetines para entrenar al caviar y prevenir las venas varicosas.
Programa de educación física para mujeres embarazadas en 2 trimestres
El segundo trimestre se considera lo más favorable para una mujer, porque la toxiciosis pasa, mejorando, y la fruta aún no se ha vuelto tan grande para interferir con los movimientos.
De lo que puedes estudiar?
Nadar, caminar, adaptados para el yoga embarazada, eliminando las fuertes y las pendientes. Útil es el estudio de los músculos hacia atrás y el corsé muscular.
Superman en los cuatro – ejercicio útil con la activación del músculo transversal del abdomen y el fondo pélvico. Se realiza con una espalda neutra, cuando elbone se convierte en el ombligo, y las cuchillas se presionan contra la columna vertebral.
Necesitamos alternativamente a rasgar y tirar en paralelo con la mano derecha y la pierna izquierda, y por el contrario, mantener el equilibrio y no dar a la pelvis a desviarse. Hacer 15-20 repeticiones, alternando las manos, dos enfoques.
Pelvices a la mesa. Sentado en el suelo, dobla las rodillas y mueve los pies al piso. Palm pone detrás de ti mismo, los dedos miran a los lados. Levante la pelvis hasta la parte posterior y la superficie trasera de la cadera forma una línea recta. Coloque la cola, comprima las nalgas. Hacer 15-20 repeticiones, dos enfoques.
Squat plie con soporte. Poner las piernas un poco más anchas, los calcetines se desarrollan ligeramente a los lados. Siéntate, manteniendo la posición del cuerpo recta, extendiendo las rodillas a los lados. Lenta y tan profunda, cuánto permite el estiramiento. Volver a la posición de pie, repetir 15-20 veces, hacer dos enfoques.
Pushups inversos en el suelo. Sentado en el piso doble las rodillas y mueve los pies al piso. Palm pone detrás de ti mismo, los dedos miran hacia adelante. Doblando los codos, desviarse del suelo, con enderezamiento de las manos regresan a la posición sentada. Repita 15-20 veces, dos enfoques para preparar las manos a las cargas de maternidad.
Reglas de la cultura de los alimentos para las mujeres embarazadas para el 3er trimestre
El tercer trimestre es el momento de reducir las cargas, ya que el cuerpo se está volviendo más pesado, se seca debido al creciente barriga. Puede practicar yoga simplificado sin complejos y requiere flexibilidad en el ejercicio.
Pose de montaña – soporte recto, ligeramente doble las rodillas, gire el espectáculo por estrés en el estómago. En la respiración se extiende, en la exhalación los plegó en el pecho en el saludo de Namaste.
Pose de triángulo. De pie recto, las piernas ponen más que el ancho de los hombros. Calcetín de la pierna derecha se ve directamente, detenga las patas izquierda desplegadas a la izquierda. Inclínate a la pierna izquierda, poniendo una mano en el muslo para soportar en la estocada, alcanzar la mano derecha hacia arriba. Mantenga las pose cinco ciclos de inhalación.
Párese en los cuatro, para inhalar cuidadosamente la espalda, levantando la cola de tailba arriba. Exhale, redondea la espalda, en la medida de lo posible, presionando la barbilla al pecho y el colofón al ombligo. Repetir 5-10 veces.
Puedes y necesitas hacer la postura, porque sufre debido al sesgo del centro de la gravedad. Sentado en una silla con una espalda recta para reducir las cuchillas 10 veces en tres enfoques. Luego, haga las manos en el castillo y salga delante de usted, levante, encendiendo ligeramente la parte superior de la parte superior, regrese a su posición original y repita 10 veces. Ponte de pie en la pared, doblando ligeramente las piernas en las rodillas, de modo que el lomo y los hombros se presionan contra la superficie. Doble las manos en los codos que se deslizan a lo largo de la pared, enderezcan sobre la cabeza. Repetir 5-10 veces.
Durante el embarazo, es hora de los detalles. Las mujeres embarazadas no pueden dormir en su espalda para mantener el flujo de sangre en las arterias que alimentan la placenta, y también no se puede sentar, arrojando la pierna para mantener el torrente sanguíneo en los órganos de la pelvis pequeña.
Dolor de espalda durante el embarazo
La cultura física terapéutica para las mujeres embarazadas es necesaria cuando el dolor en la espalda baja. La mayoría de las veces, la razón está en el desequilibrio de los músculos, que inclinó excesivamente la pelvis hacia adelante o hacia atrás. LFK asumirá la inclusión en el trabajo de los músculos necesarios.
Acuéstate en el suelo, dobla las rodillas. Realice los movimientos de la pelvis, inclinándola hacia adelante después del movimiento del cola. Repetir 1-2 minutos.
Siéntese en el phytball y realice una marcha, rasgando alternativamente las piernas del piso para equilibrar los músculos de la espalda baja, mantenga su espalda recta.
Fortalecer la parte posterior del expansor de la cinta. Para criar las manos hacia los lados en la posición de pie o tire de los extremos de la cinta adjunta detrás de la puerta en la posición sentada.
Cada trimestre trae a una mujer embarazada con nuevas sensaciones, pero la actividad debe permanecer en la tabla diaria al menos en forma de caminar para enriquecer el oxígeno de la sangre por el bien de un hombre pequeño dentro.
