Los 15 mejores ejercicios de plataforma escalonada para bajar de peso: cómo hacerlo en casa?
Los ejercicios en la plataforma de paso lo ayudarán a deshacerse rápidamente de superfluo y fortalecer los muslos y las nalgas! Cómo hacer en la plataforma? 15 mejores ejercicios con la plataforma de pasos para adelgazar en la casa y las lecciones de video – en Lady-Magazine.Com
Los ejercicios con una plataforma STEPPA están ganando popularidad. Paso: la plataforma es un simulador de fitness que ayuda a aliviar kilogramos adicionales, trae músculos en tono y mejore el trabajo del corazón. Clases en el paso: la plataforma implican movimientos de baile con la música.
Para hacer este tipo de fitness, no necesitas mucho espacio. Encienda la música rítmica y siga los siguientes ejercicios.
Atención, las clases en la etapa de la plataforma tienen varias contraindicaciones, consulte a su médico!
Ejercicio
Para continuar con los ejercicios, debe calentarse bien, Sin que sea mayor probable que se lesione.
Entrenamiento dura al menos 10 a 15 minutos.
- Los movimientos comienzan en la parte superior hacia abajo, por ejemplo, girando la cabeza a la izquierda, derecha, la rotación de la articulación del hombro, pequeñas giras, estrías.
- A continuación, se puede firmar en su lugar cinco minutos. Es necesario pisar para que la mano se enfrente, es como una marcha.
Video: Ejercicios con una plataforma de paso para perder peso
Ejercicio 1 – Baisik-Step
Este ejercicio recuerda caminar por las escaleras.
- Paso un pie en la plataforma de paso, luego otra, y baja en el mismo orden.
- Después de 3-5 minutos, cambia las piernas. El ejercicio se realiza en un ritmo rápido.
La siguiente opción Baysik Stepa es complicada:
- De pie justo en frente de la plataforma de paso, las manos en el cinturón.
- Haga un paso con el pie izquierdo en la plataforma. Levantando la mano izquierda hacia el hombro derecho, luego baje la pierna primero, luego, con la mano y repita este ejercicio con el pie derecho y la mano derecha.
Después de acostumbrarse a este ejercicio, puede complicar la tarea de mancuernas o pesas.
Ejercicio 2 – Step-Up
El ejercicio no es pesado, se puede realizar entre movimientos intensos, dando relajación a algunos grupos musculares.
- Coloque el pie derecho en la plataforma de paso, luego el pie izquierdo en el calcetín y baja la izquierda izquierda, porque – a la derecha.
- El ejercicio con un pie se realiza de tres a cinco minutos, después de lo cual la pierna cambia.
Durante el ejercicio, mantenga el cuerpo directamente, no se bote, haga un paso con un pie completo. Mira el talón no cuelgue.
Ejercicio 3 – Rodilla
- Ponga la pierna derecha en la plataforma, y la rodilla de las piernas derecha se levanta hacia el estómago. Para el equilibrio se permite inclinarse un poco por delante.
- La rodilla debe estar apretada para que la pierna esté mirando recta, no a la izquierda o la derecha.
Ejercita 3-5 minutos, luego cambia tu pierna.
Ejercicio 4 – Basic-Over
Posición de origen – piernas en el ancho de los hombros.
- Comience el movimiento de la pierna derecha, levantándola en la plataforma, ponga su pierna izquierda a ella.
- Vete de la plataforma al otro lado del pie derecho, luego, a la izquierda.
- Gira el caso y haz un movimiento similar.
- Vuelva a la posición original y repita el movimiento durante unos minutos más. Haz que estos movimientos necesites de 8 a 10 repeticiones.
Realización de un ejercicio, no puede descender de la plataforma y saltar, haga la forma en que se sienta cómodo.
Para complicar la tarea, puede ejercer diagonalmente o en el otro lado de la plataforma, que ya está.
Ejercicio 5 – Para los muslos
Este ejercicio está dirigido a trabajar con los músculos femorales.
- Párese en el lado de la plataforma para apartar la vista de ella.
- Paso hacia adelante, salta con dos patas, luego vuelve a la plataforma.
- A continuación, intente saltar con dos piernas en la plataforma y bajar al otro lado. Repita los mismos movimientos: Paso, saltar, retroceder a la plataforma, saltar en la plataforma y luego, salta de la plataforma.
Haz este ejercicio de tres a cinco repeticiones por cara.
Para la complicación del ejercicio, el movimiento con un poco de piernas dobladas o en una carga más intensa.
Ejercicio 6 – Carga máxima en los pies
El ejercicio es adecuado para aquellos que tienen una alta resistencia, ya que aquí se usa una plataforma con una altura máxima.
- Primero necesitas para poner de lado a la plataforma de paso.
- Dos piernas saltan sobre ella, y otra vez salta alrededor de tu eje.
- Durante el salto, se recomienda hacer tantos giros posible a la posición inicial, primero en una cadena, luego a otro.
- El novicio se le permite hacer cuatro turnos, luego tres y dos.
Después de haber dominado este ejercicio, haz saltos en la plataforma en una pierna, luego a otro.
Ejercicio sin distraído, con cuidado!
Ejercicio de 7 – Pie Intensivo
Este ejercicio debe llevarse a cabo intensivamente.
- Para empezar a pararse en el paso, poner en la cintura.
- Salta un pie en el suelo, vuelve, salta del otro pie – regreso.
- Al realizar este ejercicio, debes saltar como arriba.
Si la plataforma de paso es baja para usted, entonces realice una mayor.
Antes de realizar saltos, asegúrese de que la cubierta del piso no sea resbaladiza, para no deslizarse y no lesionarse!
Ejercicio 8 – Saltando
- Párese frente a la plataforma de paso (lado estrecho).
- Empezar a moverse con la pierna derecha. Levante la pierna en el paso, luego el segundo, luego, salta al suelo para que el paso sea entre mis piernas.
- Luego salta de nuevo y salta al suelo otra vez.
Repita este ejercicio unas cuantas veces.
Para la complicación, agregue las manos, aumente la intensidad del ejercicio.
Ejercicio 9 – Estiramiento para piernas
- Detener su espalda a la plataforma de paso, regrese al pie derecho, coloque otra pierna en la plataforma.
- Las manos se ponen en el cinturón, la espalda debe ser recta.
- Empezar a bajar la pierna hacia abajo. Doblando la pierna es necesaria para que un ángulo de 90 grados de las piernas hasta la rodilla.
Repita alrededor de 10 repeticiones para cada pierna en 3 enfoques.
Ejercicio 10 – con una mano obstinada
Para realizar este ejercicio, debe levantarse en el lado de la plataforma.
- Una pierna debe ser puesta en la plataforma. Las piernas deben ser paralelas entre sí.
- Traducir el peso corporal en esa pata a la que se realizará la carga principal. Taz para quedarse atrás.
- Mano, que está más cerca de la plataforma, confíe en ella y salta sobre el otro lado.
- Entonces necesitas cambiar la pierna y repetir este ejercicio.
Ejercicio 11 – WI-Step
Este ejercicio se realiza con carga intensiva.
- Detener justo en frente de la plataforma de paso, las piernas en el ancho de los hombros.
- Empezar a hacer ejercicio con la pierna derecha. Levante la pierna derecha en la esquina derecha de la plataforma, luego, a la izquierda en la esquina izquierda, luego gota el pie derecho, luego, a la izquierda.
- Al realizar el ejercicio, los calcetines deben mirar el lado de la plataforma y recordar la letra V.
- Ejercita unos minutos y repite las otras patas.
Ejercicio 12 – Para estirar muslos muslos
Este ejercicio le ayudará a calentar los músculos de los muslos, tanto antes de las clases de fitness como después de.
- Para hacer esto, parada cara a la plataforma de escalones. Ponga una pierna en ella y transfiera el centro de gravedad de su cuerpo, doblando y flexionando otra pierna.
- Cambia tu pierna.
En cada parte se recomienda realizar este ejercicio para 3-4 enfoques.
Ejercicio 13 – Mentir en la plataforma
En esta etapa del ejercicio, se realizan la torsión, por lo que antes de la ejecución, ajuste la plataforma: por un lado, colóquela en el tercer nivel, y en el otro, en la primera.
- Recuéstate en el paso para que la cabeza esté en el primer nivel.
- Ponga ambas piernas en la plataforma, haga las manos en el pecho y haga que los elevadores se levantes 20 veces lentamente y 10 rápidamente. Si haces este ejercicio difícil, entonces reduce el número de veces a 10.
- Necesitas realizar torsión en 3 enfoques, al levantar el cuerpo, girar y exhalar.
- Luego relájese y realice giros laterales similares.
Ejercicio 14 – Push-Ups con enfoque desde atrás
Este ejercicio está dirigido a presionar.
- Para las flexiones, es necesario sentarse en la plataforma, colocarla las palmas y empujar las piernas hacia adelante para que el cuerpo esté en el peso.
- Doble los codos en los codos, y al mismo tiempo omita la pelvis a continuación al piso. En el aliento de la respiración.
- Omite la pelvis para que no toque el piso. Repita el ejercicio varias veces.
- Siguiente: rechace la mano izquierda de la seda y estire a la pierna izquierda. La misma repetición lo mismo con la otra mano.
Repetir acciones al menos 10 veces.
Para la pérdida de peso, debe realizar estos ejercicios de manera más intensiva y alternativa con cargas cardioas.
Ejercicio 15 – Empuje con un énfasis antes de los senos
- Es necesario levantarse frente a la plataforma de escalones. Posición de origen – piernas en el ancho de los hombros.
- Dobla y ponga las palmas en el paso. Trate de mantener su espalda recta.
- Salta y mueve las piernas hacia atrás. Yo para que se forme una línea. NO quemaduras!
- Siguiente: salta y devuelve el pie hacia atrás más cerca de la plataforma de paso.
- Devuelve tus manos y vuelve a su posición original.
Después de realizar los ejercicios, asegúrese de estirar de 5 a 10 minutos para que los músculos sean restaurados más rápido después del entrenamiento.
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